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什么运动对心脏最健康?研究发现,排名第一的是它→

关注→ 科普中国 2024-07-07

站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢?


有研究还真就去探究了一下,结果发现:要想心脏健康,任何运动都行,哪怕是睡觉,都比久坐强。


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中等强度运动,

对心脏最健康!


2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究,评估了一天 24 小时中,不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现:中等强度运动对心脏最健康。


具体排序依次为:


1.中等强度的运动(跑步、快走、爬楼梯)

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠


而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。


研究内容总结


研究人员指出,如果每天用 5 分钟的中等强度运动替代久坐,就能对心脏健康产生显著影响。


什么样的运动是

中等强度运动?


什么样的算中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。


最大心率(次/分)= 220 -年龄(岁)


体育健身活动时:


心率在 85% 或以上最大心率,相当于大强度运动;


心率控制在 60%~85% 最大心率范围,相当于中等强度运动;


心率控制在 50%~60% 最大心率范围,相当于小强度运动。


一般来说:


▼ 低强度运动:运动过程中心率一般不超过 100 次/分,如散步等。


▼ 中等强度运动:运动过程中心率一般在 100~140 次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。


▼ 高强度运动:运动心率超过 140 次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标


另外,还可以用“最简单的判断法”:


如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;


如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。

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除了运动

这 9 个习惯对心脏也有益!


日常心脏不停跳,非常辛苦。我们该如何维护心脏健康呢?除了运动,生活中 9 个习惯对心脏也有益。


1

吃八分饱


过多的食物,特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化,使腹部膨胀不适,膈肌位置升高,会限制心脏的正常收缩和舒张,加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。


2

东方膳食


长期高油、高盐、高糖饮食,是心血管健康的“杀手”,建议饮食按照“东方膳食模式” 。


(1)增加粗粮,减少精米精面;

(2)推荐植物油,低温烹饪;

(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。


3

好好睡觉


2021 年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现,长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好,一定要睡好。

4

远离烟酒


2024 年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍,越来越多的证据表明,酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险,同时还导致认知障碍。


此外,一定要戒烟,远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草,都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。


5

规律排便


晨起或饭后规律排便,尽量避免便秘。用力排便时,腹内压增大,血压迅速上升,甚至可较平时翻一番,这都会增加心脏负担,甚至诱发心肌梗死。


6

开心一点


一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下,会使人体交感神经兴奋度升高,刺激心率加快,外周血管收缩,导致血压升高,继而损害血管和心脏。

7

控好腰围


腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多,而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好< 85 厘米,女性腰围最好< 80 厘米。

8

重视体检


在四五十岁时,心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后,要经常进行体检。比如,抽血了解血脂、血糖,做心电图检查心脏,如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT(无创检查)或心脏冠脉造影(有创检查)。


9

亲近自然


空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然,在无污染的环境中锻炼,特别是在公园和林区,既能保护心脏,也让心理更健康。


参考文献

[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2]2023-11-10 医诺维《想要心脏健康,任何运动都行,哪怕是睡觉,都比久坐好》

[3]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4]2019-08-20《饭吃八分饱 心脏会更好》

[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

[6]Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.

[8]2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀!欧洲心脏杂志文章》

[9]2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

[10]2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子!深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗,入院抢救!》

[11]2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》

[12]2018-11-09健康时报《腰粗9厘米,心脏险三成》

[13]2013-10-24 健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》

[14]2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》


策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林


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